Głównym celem treningu całego ciała jest skupienie się na wszystkich grupach mięśniowych, aby skutecznie i efektywnie promować wzrost mięśni.
Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą na dowolnym poziomie, masz niedowagę, czy chcesz budować mięśnie po kontuzji lub chorobie, trening całego ciała może pomóc Ci uzyskać mięśnie i siłę.
Wybierz ćwiczenia, które obejmują ruchy złożone lub wielostawowe, aby skupić się na całym ciele. Praca większej liczby mięśni na raz może zaoszczędzić czas i zmaksymalizować zyski. Pomocne jest również wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na duże obszary mięśni.
Czytaj dalej, aby poznać najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej, a także dowiedzieć się, jak planować treningi. Podamy również kilka wskazówek dotyczących diety i stylu życia, które mogą pomóc w promowaniu i podtrzymywaniu Twoich zysków.
Najlepsze ćwiczenia całego ciała na masę
Oto sześć głównych grup mięśni w ciele, na które możesz celować:
- ramiona
- nogi
- rdzeń
- ramiona
- skrzynia
- z powrotem
Poniższe treningi można wykonywać do czterech razy w tygodniu. To, jak ustrukturyzujesz swoją rutynę za pomocą tych ćwiczeń, ostatecznie zależy od Ciebie.
Do każdego ćwiczenia wykonaj od 3 do 6 serii po 8 do 20 powtórzeń.
Ramiona
Ćwiczenia te są ukierunkowane na:
- latissimus dorsi
- ramiona
- klatki piersiowej
- triceps
Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
- wyciskanie
- pullup
- wypychanie tricepsa
- siedzący rząd kabli
Nogi
Ćwiczenia te są ukierunkowane na:
- brzucha
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
- podnosi łydkę
- leżące hantle ścięgna podkolanowe loki
- prasa do nóg
- martwy ciąg
- kucać
- lonża
Rdzeń
Ćwiczenia te są ukierunkowane na:
- latissimus dorsi
- romboidy czworoboczne
- mięsień prostownik grzbietu
- brzucha
- zginacze biodrowe
Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
- wiszące uniesienie nogi
- rollout ze sztangą
- deska
- ważony odwrócony crunch
Ramiona
Ćwiczenia te są ukierunkowane na:
- mięśnie naramienne
- czworoboczny
- romboidy
- klatki piersiowej
- serratus anterior
- biceps
Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
- wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
- wyciskanie sztangi przez ramię
- pionowy rząd sztangi
- podniesienie przodu
- podniesienie boczne
skrzynia
Ćwiczenia te są ukierunkowane na:
- ramiona
- klatki piersiowej
- triceps
Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
- wyciskanie
- zanurzenie w klatce piersiowej
- hantle latać
- skrzyżowanie kabli
Z powrotem
Ćwiczenia te są ukierunkowane na:
- latissimus dorsi
- czworoboczny
- teres minor
- romboidy
- ukośne
Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
- podciągnięcie z szerokim uchwytem
- lat pulldown
- pionowy rząd sztangi
- siedzący rząd
Początkujący
Ćwiczenia te są ukierunkowane na:
- pośladki
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
- klatki piersiowej
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować:
- unosi się stojąca łydka
- kucać
- lonża
- wyciskanie
- pullup
Pośredni
Ćwiczenia te są ukierunkowane na:
- pośladki
- zginacze biodrowe
- cielęta
- klatki piersiowej
- mięśnie naramienne
- triceps
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować:
- unosi się w pozycji siedzącej łydka
- wiszące uniesienie nogi
- prasa na ramię
- boczne podniesienie hantli
- podniesienie sztangi z przodu
zaawansowane
Ćwiczenia te są ukierunkowane na:
- triceps
- czworoboczny
- zginacze biodrowe
- ścięgna podkolanowe
- mięsień czworogłowy
- cielęta
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować:
- stojąca sztanga wzrusza ramionami
- wypychanie tricepsa
- naciśnij przycisk
- wiszące uniesienie kolana
- przysiady z powrotem
- rzuty do tyłu
Jak powinienem planować treningi?
Oto kilka wskazówek dotyczących planowania treningów, aby uzyskać najlepsze wyniki:
- Zaprojektuj swój plan treningowy tak, abyś mógł jednakowo celować we wszystkie grupy mięśni.
- Aby zmaksymalizować przyrosty mięśni, podnoś ciężary co najmniej trzy razy w tygodniu.
- Zapobiegaj plateau, mieszając swoje treningi i ćwiczenia. Unikaj wykonywania tych samych ćwiczeń przez kolejne dni, ponieważ może to zahamować wzrost mięśni, a nawet doprowadzić do ich utraty.
- Rozpocznij od najważniejszych ćwiczeń, które są priorytetowe z punktu widzenia osiągnięcia celów treningowych.
- Czasami możesz trenować do porażki, zwłaszcza gdy używasz ładunków o małej masie. Pozostaw do 3 minut odpoczynku między seriami.
- Podczas każdego treningu celuj w maksymalnie dwie grupy mięśni lub ruchy. W zależności od stopnia trudności każdego ćwiczenia możesz wykonać do sześciu ćwiczeń na trening.
- Przez większość ćwiczeń skup się na jednej grupie mięśni. Możesz dołączyć kilka łatwiejszych ćwiczeń, które są ukierunkowane na inne grupy mięśni.
- Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy i techniki. Obejmuje to używanie prawidłowej prędkości do wykonywania ruchów.
- Używaj odpowiednich obciążeń. Zmień liczbę serii i powtórzeń, które wykonujesz. Kiedy wykonujesz ciężkie podnośniki, wykonuj mniej powtórzeń i na odwrót.
Ponieważ przerost występuje między treningami, dni regeneracji powinny być również kluczowym elementem twojego rutynowego treningu. Pozostaw na co najmniej 1 dzień odpoczynku w każdym tygodniu.
Jeśli nie chcesz mieć pełnego dnia odpoczynku, rozważ aktywny dzień regeneracji, który może obejmować aktywność o niskiej intensywności, taką jak pływanie, joga lub jazda na rowerze.
Jakich ćwiczeń powinienem unikać?
Aby zbudować masę, skup się na treningu siłowym i ogranicz treningi cardio. Cardio spala kalorie i tłuszcz, co może pomóc w poprawie definicji mięśni, ale nie sprzyja ich przyrostowi.
Nie musisz całkowicie eliminować cardio, ale chcesz osiągnąć odpowiednią równowagę, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową bez utraty zbyt dużej wagi. Będzie to zależeć od takich czynników, jak waga, metabolizm i sprawność.
Możesz wykonać kilka krótkich sesji cardio każdego tygodnia, w tym treningi HIIT. Ale jeśli okaże się, że nie zyskujesz mięśni, ogranicz treningi cardio.
Jakiej diety powinienem przestrzegać?
Stwórz plan dietetyczny obejmujący pokarmy bogate w składniki odżywcze, które promują przyrost masy ciała i beztłuszczowy wzrost mięśni, aby pomóc Ci osiągnąć cele kulturystyczne.
Obejmuje to żywność bogatą w białko, węglowodany i tłuszcze. Spożywanie pożywnych potraw przed i po treningu zapewni wystarczającą ilość energii.
Uwzględnij żywność, taką jak:
- jajka
- koktajle i suplementy białkowe
- chuda ryba
- pierś z kurczaka
- polędwiczki wieprzowe
- pierś indyka
- suszone owoce
- ziemniaki
- jogurt grecki
- Komosa ryżowa
- fasolki
- orzechy i masło orzechowe
- tofu
- ser
- mleko
Jakie czynniki związane ze stylem życia mogą pomóc mi zobaczyć wyniki?
Oto kilka pozytywnych zmian stylu życia, które możesz wprowadzić wraz z treningami, które pobudzą wzrost mięśni:
- Daj więcej czasu na relaks, odpoczynek i sen.
- Obniż poziom stresu dzięki stopniowemu rozluźnianiu mięśni, jodze nidra lub gorącej kąpieli.
- Staraj się unikać wypalenia.
- Unikaj przetrenowania.
Na wynos
Zaplanuj swoje treningi, dietę i styl życia, aby zwiększyć wzrost mięśni.
Podejmij wyzwanie i zmień swoje treningi, aby uniknąć nudy i stabilizacji. Aby zmaksymalizować wyniki, skup się na swoich celach i konsekwentnym podejściem.
Śledź swoje postępy i odpowiednio ustalaj cele. Pamiętaj, aby uzbroić się w cierpliwość - efekty wymagają czasu. Kontynuuj trening, nawet gdy zobaczysz postęp.
