Gotowanie zdrowej, niskowęglowodanowej kolacji może wydawać się przytłaczające i żmudne pod koniec długiego dnia, zwłaszcza jeśli nie masz łatwych składników i znanej, łatwej w utrzymaniu metody gotowania.
Istnieje wiele powodów, dla których warto kupować jedzenie na wynos w drodze do domu z pracy, ale gotowanie własnej kolacji o niskiej zawartości węglowodanów przygotowanej z całej żywności mogą być bardzo łatwe - nie wspominając o pyszności.
Uwielbiam gotować własne posiłki, ale nie lubię spędzać wieczoru na zbyt skomplikowanych przepisach wymagających mnóstwa składników i mnóstwa czasu.
Zamiast tego stawiam na prostotę, szybkość i różnorodność smaków. Jest to dobrodziejstwo dla mojego zarządzania poziomem cukru we krwi i ogólnego stanu zdrowia z cukrzycą typu 1 (T1D).
Przyjrzyjmy się temu prostemu sposobowi szybkiego przyrządzania różnorodnych zdrowych obiadów przy minimalnym przygotowaniu lub wymyślnych umiejętnościach gotowania.
Ile węglowodanów powinieneś jeść?
To ważny punkt wyjścia, a dla niektórych drażliwy temat. Ostatecznie wszystko sprowadza się do tego, co wydaje się zrównoważone i odpowiednie dla Ciebie.
Dla przeciętnego Amerykanina spożywanie poniżej 100 gramów węglowodanów dziennie to dramatyczny wysiłek niskowęglowodanowy. Dla osób z T1D sprawa staje się bardziej złożona. Ogólne zasady są teraz z grubsza następujące:
- Umiarkowana, niższa zawartość węglowodanów: poniżej 100 gramów węglowodanów netto dziennie
- Niska zawartość węglowodanów: poniżej 50 gramów węglowodanów netto dziennie
- Dieta ketogeniczna / Bernstein: poniżej 20 gramów węglowodanów dziennie
Zwróć uwagę, że termin „węglowodany netto” odnosi się do odejmowania błonnika pokarmowego od całkowitej ilości węglowodanów w celu określenia węglowodanów, które będą miały wpływ na poziom cukru we krwi.
Ze względu na ten artykuł skupiamy się na zmniejszeniu lub niskiej zawartości węglowodanów poprzez unikanie warzyw i zbóż zawierających skrobię podczas kolacji, ale czasami dodajemy też pełnowęglowodanowe warzywa pełnoziarniste, takie jak marchew.
Osobiście przestrzegałem ścisłej diety niskowęglowodanowej i niskowęglowodanowej przez 21 lat życia z T1D. Doszedłem do kilku osobistych przekonań na temat tego, jak wygląda dla mnie zdrowa dieta z T1D:
- Jedz głównie prawdziwe jedzenie.
- Koniec.
Pomijając sarkazm, moim jedynym wymaganiem żywieniowym jest to, że 80 do 90 procent mojej diety (trzy z czterech posiłków) każdego dnia składa się z pełnych, prawdziwych składników żywności.
Codziennie jem owoce. Deser jem prawie codziennie. Jem warzywa (w tym te bardziej skrobiowe, jak kukurydza i groszek) trzy posiłki dziennie. Rezerwuję moje bardziej przetworzone lub skrobiowe węglowodany na deser.
Jeśli jest to prawdziwy produkt spożywczy i mogę obliczyć, ile insuliny potrzebuję na jego pokrycie po zjedzeniu raz lub dwa razy, to jest to dla mnie dobre.
Jedz prawdziwe jedzenie. To takie proste. Truskawki nie są diabłem tylko dlatego, że potrzebuję dla nich insuliny.
Podejście do gotowania dań o niskiej zawartości węglowodanów koncentruje się na prawdziwych składnikach, unikając jednocześnie najbardziej skrobiowych roślin, takich jak ziemniaki, bataty i zboża.
Szybkie i łatwe podejście do obiadu o niskiej zawartości węglowodanów
Są dwie rzeczy, które sprawiają, że ta część mojej diety jest tak niesamowicie łatwa:
- Ugotuj białko (od steków po tofu) we frytkownicy powietrznej.
- Warzywa gotować na parze i smażyć metodą, która nie wymaga dodatkowej wody (co sprawia, że warzywa są odczuwalne i smakują jak papka), ale wymaga jedynie łyżeczki oleju.
Nie jestem wielkim fanem drobiazgowych przepisów. To podejście do gotowania zdrowych, pełnowartościowych obiadów jest elastyczne i podstawowe.
Oznacza to, że możesz zamienić dowolny rodzaj warzyw i dowolnego rodzaju mięsa, dostosowując jedynie dokładną temperaturę lub minuty bez zmiany metod i całkowitego czasu potrzebnego na ukończenie.
Przyjrzyjmy się bliżej.
Dlaczego warto kupić frytkownicę powietrzną
Moim zdaniem potrzebujesz frytkownicy powietrznej. I nie, nie służy to tylko do robienia frytek.
Frytkownica powietrzna to ogromna część mojej strategii „szybkiego gotowania obiadów niskowęglowodanowych” - szczególnie w przypadku gotowania mięsa. Dlatego:
- Nagrzewa się o wiele szybciej niż piekarnik.
- Udaje mu się zachować soczystość mięsa, jednocześnie nadając mu smak „z grilla”.
- Czyszczenie jest niezwykle łatwe.
- Możesz dostać przyzwoity za około 60 do 80 USD.
- Szybko gotuje mięso.
- Nie ma potrzeby odwracania ani mieszania.
- Można w nim też ugotować warzywa (idealna okazuje się kukurydza na kolbie).
Naprawdę używam frytkownicy kilka razy dziennie. ja również nigdy zadawać sobie trud „podgrzać” go; to nigdy nie miało znaczenia.
Przykłady rzeczy, które gotuję we frytkownicy powietrznej
- Kurczak. Zwykle wymaga podgrzania piekarnika, a następnie pieczenia przez 25 do 30 minut. W frytownicy powietrznej kurczak można upiec w ciągu 12 do 20 minut, w zależności od wielkości mięsa.
- Kiełbasa śniadaniowa. Używam go do gotowania ich rano, nie martwiąc się, że z jednej strony się przypalą. Po prostu „ustaw i zapomnij”. Poważnie. Cztery minuty w 400 ° F (204 ° C) w frytownicy powietrznej i gotowe. Działa dobrze również z hot dogami mojej córki. Tak łatwo.
- Steki. Steki gotuję w mniej niż 8 minut. Za każdym razem wychodzą idealnie. Żadnego odwracania.
- Jajka na twardo. Nie musisz siedzieć i czekać, aż woda się zagotuje. Po prostu umieść kilka jajek w koszu z powietrzem i ustaw na 250 ° F (121 ° C) na 16 minut lub 300 ° F (149 ° C) na 12 minut.
- Tofu. Spuść wodę z pojemnika na tofu. Pokrój tofu w kostkę. Ułóż je we frytownicy powietrznej, ustaw na 375 ° F (190,5 ° C) przez 15 do 20 minut i VOILA! Najbardziej apetyczne tofu, jakie kiedykolwiek spotkasz.
Nie wspominając o domowych klopsikach, chrupiącym „smażonym” kurczaku, skrzydełkach, podudziach, burgerach, pokrojonej w kostkę kiełbasie z kurczaka, włoskiej kiełbasie, burgerach wegetariańskich… ugotujesz wszystko. (Z wyjątkiem bekonu - co za bałagan!)
Zawsze możesz otworzyć frytownicę i sprawdzić jedzenie podczas gotowania. Jeśli nie jest zrobione, po prostu zamknij je z powrotem i kontynuuje gotowanie.
Naprawdę nie gotuję już mięsa w piekarniku, chyba że robię dużą partię klopsików lub indyka na Święto Dziękczynienia. Używam frytkownicy każdego dnia, kilka razy dziennie.
Nauka gotowania na parze i smażenia: to proste
Ta metoda gotowania warzyw jest połączeniem tego, co jest tak wspaniałe w gotowaniu na parze (zmiękcza warzywa bez dodatku tłuszczu) i smażeniu (daje im ostrzejszy dotyk i lepszy smak niż gotowanie na parze).
Po pierwsze, przechowuj w lodówce dobry zapas warzyw, które nie gniją szybko. Oznacza to, że możesz kupić dużą ilość tych warzyw w niedzielę i używać ich w posiłkach przez cały tydzień. Co tydzień trzymam w lodówce dobry zapas tych warzyw:
- seler
- cebula
- kiełki fasoli (świetny zamiennik makaronu)
- brokuły (dobrze sprawdza się też mrożona torebka)
- marchewki (kup torebkę pokrojoną w plastry, aby zaoszczędzić czas na siekaniu)
- cukinia
- letnia dynia
- zielona kapusta (wyższa zawartość węglowodanów niż sałata)
- kapusta fioletowa (zawiera więcej węglowodanów niż sałata)
- szalotki
- groszek (mrożonki)
Następnie wybierz trzy z tych warzyw (plus cebulę lub cebulkę do smaku) i umieść je na dużej patelni z szczelną pokrywką i wykonaj następujące kroki:
- Skrop 1 lub 2 łyżeczki. olej (oliwka, kokos, awokado itp.) na warzywach. Szybko wymieszaj lub wymieszaj, aby olej został lekko rozprowadzony na patelni.
- Przykryj i ustaw temperaturę na średnio wysoką (lub # 7 na tarczy kuchenki).
- Po 5 minutach wymieszaj warzywa i ponownie przykryj. (Woda z warzyw będzie służyć jako źródło pary, gdy pokrywka jest zamknięta.)
- Po 5 do 8 minutach, kiedy możesz przekłuć warzywa widelcem, zdejmij pokrywkę i mieszaj regularnie, mniej więcej co minutę. Pozwoli to na smażenie warzyw, nadając im bardziej kruchy wygląd i smak.
- Smażyć przez kolejne 5 minut.
- Wyłącz ogrzewanie.
- Dodaj swoją ulubioną mieszankę soli i przypraw (możesz użyć gotowej mieszanki ze sklepu lub zachować prostotę z solą i pieprzem) lub ulubionym dressingiem lub sosem o niskiej zawartości węglowodanów.
Wypełnij połowę talerza warzywami i dodaj białko. Tak łatwo!
Uwaga: możesz użyć CalorieKing, aby uzyskać przybliżone oszacowanie liczby węglowodanów w posiłku. Większość z tych kombinacji daje mniej niż 20 gramów węglowodanów netto. (Przypominamy również, że kapusta zielona i fioletowa zawierają więcej węglowodanów, niż można by się spodziewać).
Kilka wskazówek, jak używać ziół i przypraw
Sól nie jest wrogiem. Jeśli Twoja dieta składa się głównie z prawdziwego jedzenia, które przygotowałeś samodzielnie w domu, jedynym sodem w diecie będzie w dużej mierze to, co do niej dodasz.
Pamiętaj jednak, że jeśli do warzyw używasz różnych zabawnych ziół i przypraw, możesz chcieć, aby przyprawa do mięsa była prostsza lub odwrotnie.
Innym krytycznym szczegółem, który należy wziąć pod uwagę - jeśli Twoja dieta była wcześniej wypełniona dużą ilością mocno przetworzonych i pakowanych produktów - to dać kubkom smakowym czas na przystosowanie się do smaku całej żywności.
Na przykład nie trzeba dodawać dużo sosu teriyaki do brokułów, aby dobrze smakowały. Postaraj się, aby Twoje kubki smakowe odbudowały uznanie dla czystego smaku całej żywności.
Wskazówki dotyczące przypraw do warzyw
Używanie bogatej w smak różowej soli himalajskiej oraz innych ziół i przypraw oznacza, że Twoje kubki smakowe mogą ponownie połączyć się z prawdziwym smakiem warzyw, a nie ciężkimi przyprawami.
Jeśli nie masz doświadczenia z przyprawami, polecam zacząć od niektórych wstępnie zmieszanych przypraw w alejce do pieczenia w Twoim sklepie spożywczym. Niektóre z nich mogą zawierać trochę cukru, ale ilość, która faktycznie trafia na twój talerz, będzie minimalna.
Oto kilka łatwych kombinacji na początek:
- sól + papryka + sól selerowa
- sól + tymianek + rozmaryn
- sól czosnkowa + mieszanka włoskich ziół
- sól + parmezan + sól selerowa
- sól + parmezan + papryka
Wskazówki dotyczące przypraw do mięsa
Muszę wyznać, że mam obsesję na punkcie A.1. Sos do steków, który jest głównie słodzony i aromatyzowany rodzynkami. Odrobina aromatycznej różowej soli himalajskiej też się przyda.
Oto kilka prostych sposobów na przyprawienie mięsa:
- Suche wciera. Są to po prostu mieszanka przypraw wcierana lub nawijana na mięso przed gotowaniem.
- Przyprawy o niskiej zawartości cukru. Obecnie na półkach jest ich tak wiele, że można je szczotkować przed i podczas gotowania.
- Zrobić własny. Używaj ziół i przypraw oraz alulozy do słodzenia, aby tworzyć własne mieszanki przypraw o niskiej zawartości węglowodanów.
- Oliwa z oliwek i sól. Posmaruj i posyp mięso przed gotowaniem.
Pamiętaj, że istnieją różne sposoby stosowania przypraw w zależności od preferencji. Na przykład w przypadku bębnów lub ud z kurczaka można włożyć przyprawy do miski i delikatnie docisnąć lub zawinąć mięso w misce przed włożeniem do frytkownicy.
W przypadku mięsa pokrojonego lub pokrojonego w kostkę przed gotowaniem można wrzucić kawałki mięsa z przyprawami do miski lub poczekać, aż zostaną ugotowane i posmarowane na wierzchu, aby posypać je przyprawami.
Kilka świetnych kolacji o niskiej zawartości węglowodanów do wypróbowania
Teraz poskładajmy razem kilka moich ulubionych potraw, używając frytkownicy powietrznej i metod gotowania na parze / smażenia.
Zwykle najpierw dostajesz mięso, ponieważ ta część trwa najdłużej. Podczas gotowania mięsa możesz siekać i gotować warzywa. Nie określam tutaj ilości, ponieważ chodzi o to, aby dostosować je do swoich potrzeb. Nie musisz wyjmować miarki ani łyżek, aby przygotować łatwe, pyszne dania wegetariańskie i mięsne.
Włoska noc
Składniki
- Włoska kiełbasa (wybierz wersje na bazie indyka dla opcji o niższej zawartości tłuszczu)
- kiełki fasoli
- pokrojona cebula
- plastry marchwi
- ser parmezan
- Sól
- sól czosnkowa
Wskazówki
- Włóż włoską kiełbasę do frytkownicy.
- Gotuj przez 15 minut w 350 ° F (176,6 ° C). Sprawdź, czy jest ugotowana przed podaniem, krojąc jedną kiełbasę.
- Podczas gotowania mięsa gotuj warzywa zgodnie z powyższymi wskazówkami na parze / smażeniu.
- Gdy wszystko będzie ugotowane, dodaj do warzyw parmezan, sól i sól czosnkową.
- Pokrój kiełbaski, a następnie umieść na talerzu, podawaj i ciesz się.
To, co również dobrze komponuje się z tym daniem, to mój ulubiony makaron edamame o niższej zawartości węglowodanów.
Uda z kurczaka i mieszanka cukinii
Składniki
- udka z kurczaka
- Mieszanka Caribbean Jerk
- pokrojona cebula
- pokrojona cukinia
- plastry marchwi
Wskazówki
- Powlecz jedną stronę każdego uda kurczaka mieszanką Caribbean Jerk.
- Umieść uda z kurczaka we frytkownicy na 20 minut w temperaturze 375 ° F (190,5 ° C).
- Dodaj warzywa na patelnię i przykryj pokrywką.
- Gotuj zgodnie z powyższymi wskazówkami na parze / smażeniu.
- Talerz, podawaj i ciesz się.
Kiełbasa z kurczaka z jabłkami i kiełkami fasoli
Składniki
- Aidells Kurczak i Kiełbasa Jabłkowa
- pokrojona cebula
- worek kiełków fasoli
- siekany seler
- Sól himalajska różowa
- ser parmezan
Wskazówki
- Pokrój kiełbaski na małe kawałki.
- Umieść w frytkownicy i gotuj przez 15 minut w temperaturze 350 ° F (176,6 ° C).
- Umieść warzywa na patelni.
- Gotuj zgodnie z powyższymi wskazówkami na parze / smażeniu.
- Dodaj do warzyw różową sól himalajską i parmezan.
- Talerz, podawaj i ciesz się.
Stek, Cebula, Kiełki i Żółta Dynia
Składniki
- steki
- posiekana cebula
- posiekana żółta dynia
- worek kiełków fasoli
- 1–2 łyżeczki. Oliwa z oliwek
- Sól himalajska różowa
Wskazówki
- Umieść steki w frytkownicy na 15 do 20 minut (w zależności od tego, jak dobrze chcesz je ugotować) w temperaturze 375 ° F (190,5 ° C).
- Pokrój cebulę i żółtą dynię.
- Na patelni z oliwą dodaj cebulę, dynię i torebkę kiełków fasoli.
- Przykryj pokrywką i gotuj zgodnie ze wskazówkami powyżej.
- Dodaj himalajską różową sól do warzyw i steków.
- Talerz, podawaj i ciesz się.
Kurczak „Smażony” o niskiej zawartości węglowodanów
Składniki
- uda z kurczaka lub polędwiczki z kurczaka
- mąka o niskiej zawartości węglowodanów (ciecierzyca, migdał lub kokos)
- 1–2 ubite jajka
- bułka tarta o niskiej zawartości węglowodanów
- Twoja ulubiona kombinacja siekanych warzyw
Wskazówki
- Pokrój uda lub polędwiczki z kurczaka na kawałki przekąsek.
- Umieść kawałki kurczaka w dużej torebce zamykanej na suwak.
- Dodaj 1/2 szklanki mąki niskowęglowodanowej do torebki i wstrząsaj, aż kurczak się pokryje.
- Dodaj 1 ubite jajko do torebki (w razie potrzeby dodaj kolejne jajko) i wstrząsaj, aż kurczak się pokryje.
- Dodaj do torby bułkę tartą o niskiej zawartości węglowodanów i wstrząsaj, aż kurczak będzie powlekany.
- Wrzuć do kosza frytownicy powietrznej.
- Gotuj w temperaturze 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) przez 15–20 minut.
- Gotuj na parze / smaż warzywa zgodnie z powyższymi wskazówkami, podczas gdy kurczak się gotuje.
- Ciesz się kurczakiem z ulubionym dipem.
Naprawdę, gotowanie własnych obiadów o niskiej zawartości węglowodanów nie jest takie skomplikowane i na pewno nie musi być czasochłonne.
Ale musisz mieć dobre zapasy warzyw w lodówce lub zamrażarce i zaopatrywać się w różnorodne przyprawy, zioła, przyprawy i przyprawy o niższej zawartości węglowodanów, aby uzyskać dodatkowy smak.
To proces uczenia się. Daj sobie swobodę eksperymentowania. Zapomnij o przepisach Marthy Stewart i bądź cierpliwy.
Naprawdę chodzi o po prostu zmieszanie warzyw ze źródłami białka i dodanie pysznej przyprawy!
